La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales que usted tiene que tener para la formación normal de los huesos.

En la niñez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si usted no obtiene suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.

La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.

El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.

Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D. 

El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades. 

Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. Algunos champiñones que están a la venta en la tienda tienen un mayor contenido de vitamina D porque han sido expuestos a la luz ultravioleta.

La mayor parte de la leche en los Estados Unidos viene fortificada con 400 UI de vitamina D por litro (cuarto de galón). La mayoría de las veces, los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, no están fortificados.

La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno. También se le agrega a algunas marcas de bebidas de soya, jugo de naranja, yogur y margarina. Revise la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.

Suplementos 

Puede ser muy difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:

• D2 (ergocalciferol)
• D3 (colecalciferol)

Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar a que se presenten:

• Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones.
• Confusión y desorientación.
• Daño a los riñones.
• Cálculos renales.
• Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol dé sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar). Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer de piel, usted debe usar protector solar después de unos cuantos minutos en el sol.

Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados a través de una ventana no producirá vitamina D. Los días nublados, la sombra y tener la piel oscura igualmente disminuyen la cantidad de vitamina D que la piel produce.

La mejor medida de su estado en cuanto a dicha vitamina es revisar los niveles sanguíneos de una forma conocida como 25-hidroxivitamina D. Los niveles sanguíneos se describen ya sea como nanogramos por mililitro (ng / mL) o nanomoles por litro (nmol / L), donde 0,4 ng / mL = 1 nmol / L. 

Los niveles inferiores a 30 nmol / L (12 ng / ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud en general, y los niveles por encima de 125 nmol / L (50 ng / ml) son probablemente demasiado altos. Los niveles de 50 nmol / L o superior (20 ng / ml o superior) son suficiente para la mayoría de las personas.

La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

• La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
• La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y la salud, también son importantes.